Структура и функции медленных и быстрых мышц

Опубликовал bestwebmen
Быстрые и медленные мышцы: в чем их особенности и отличия?
Тело среднего человека на 35-45% состоит из мышц. У мужчин традиционно процент мышечной массы выше, чем у женщин, а у спортсменов их больше, чем у людей, пренебрегающих физическими нагрузками.

Мышечная ткань неоднородна по своей текстуре, более того, одни мышцы кардинально отличаются от других по размеру мышечных волокон – миофибрил, и, следовательно, по качеству выполняемой работы. Эти отличия позволяют разделять их на типы. Под типом I подразумеваются медленные волокна, под типом ІІ - быстрые. Рассмотрим каждый из них более подробно.
Медленные мышечные волокна: особенности и назначение
Медленные волокна являются более тонкими и способны сокращаться не более, чем на 20%. Они хорошо насыщены белком миоглобином, окрашивающим клетки в красный цвет. Поэтому такие мышцы часто называют красными.

Особенностью медленных миофибрил является способность получать энергию с использованием кислорода, который окисляет имеющиеся в организме источники этой энергии. Именно с этим нюансом связано еще одно название медленных мышц – «окислительные».
Окислительные волокна отвечают за выносливость и поддержание организма во время длительных нагрузок небольшой интенсивности, например, всех видов ходьбы, бега трусцой на длинные дистанции, длительного стояния на одном месте и тому подобных. Для функционирования красные мышцы частично используют гликоген, но, в основном, предпочитают черпать энергию из жировых запасов. Именно поэтому их развитие позитивно сказывается на похудении и поддержании стройности.
Есть мнение, что медленные мышцы лучше развиты у женщин, нежели у представителей сильного пола. Именно поэтому женщины не слишком хорошо переносят взрывные нагрузки на пределе возможностей организма, зато в продолжительных низкоударных тренировках в аэробной зоне пульса способны превзойти многих мужчин.
Быстрые мышечные волокна: для чего они нужны?
Быстрые мышечные волокна имеют белый цвет, поскольку концентрация в них миоглобина невысока, а также большую толщину и выраженную способность к значительному мгновенному сокращению вплоть до 100%. Их работу можно охарактеризовать выражением «хватай и беги». Питаются миофибрилы этого типа преимущественно гикогеном, который уже есть в мышцах, поэтому добыть его для неотложных задач можно быстро и без проблем, в отличие от жира, на транспортировку которого из жировых депо понадобится время.

А вот с выносливостью у белых мышц не слишком хорошо. Они моментально откликаются на сигналы мозга, но и быстро устают, за короткое время использовав весь запас гликогена. Наличие большого количества таких мышц приписывают мужчинам, традиционно более сильным и при этом менее выносливым, нежели женщины.
Кстати, в стрессовых ситуациях, требующих моментального отклика, в работу включаются именно быстрые мышечные волокна, сообщая организму максимальные усилия. В результате их потенциал очень быстро истощается, именно поэтому, как только стрессовая ситуация стабилизировалась, человек почти всегда ощущает выраженную усталость и упадок сил. 
Подтипы белых быстрых миофибрил
Быстрые мышечные волокна подразделяются на два подтипа. В специальной терминологии им присвоены названия «подтип ІІа» и «подтип ІІб».
  • подтип ІІа – это так называемые волокна окислительно-гликолитического типа. По своим характеристикам они являются не совсем быстрыми, поскольку имеют некоторые признаки медленных. Именно поэтому их также называют промежуточными. В окислительно-гликолитических мышцах в определенном количестве присутствуют ферменты, позволяющие им получать энергию методом окисления, но также они способны питаться и без участия кислорода. Волокна подтипа ІІа сокращаются на 25-40% (то есть, больше, чем медленные), но способны активно включаться в работу как при мощных силовых, так и при умеренных нагрузках;
  • подтип ІІб – нестоящие быстрые мышцы, состоящие из неокислительных миофибрил. Именно они имеют наибольшую толщину, максимально отрабатывают свое назначение при нагрузках с высокими весами, могут мгновенно сокращаться в диапазоне от 40 до 100%, но быстро устают, вырабатывают энергетический ресурс, теряют потенциал и нуждаются в восстановлении.
Как тренировать быстрые и медленные мышцы
Для того чтобы мышцы развивались, их необходимо регулярно тренировать. Обратите внимание, что на первое место выносится именно регулярность занятий, а не объем нагрузок. Тем не менее, для проработки быстрых и медленных мышц применимы определенные правила.
Если ваша цель развить именно медленные мышечные волокна, вам оптимально подойдут:
  • кардио средней интенсивности длительностью не менее 40 минут. Это может быть беговая дорожка с умеренной скоростью, спортивная ходьба, неспешная езда на велосипеде, роликовые коньки, эллипс, танцевальные тренировки, плаванье, аквааэробика, пилатес и тому подобные. Важный момент: для приведения в тонус и развития медленных мышечных волокон тренировки должны проходить в аэробной пульсовой зоне (80-90% максимально допустимой для возраста тренирующегося частоты сердечных сокращений);

  • силовые тренировки с умеренными отягощениями и большим количеством повторов и подходов, так называемая «многоповторка». Веса должны не более 30-50% от предельного максимума, повторов не менее 15, подходов на каждое упражнение – не менее четырех.
Стоит знать. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220-возраст. Соответственно, для 20-летнего спортсмена максимальная ЧСС составит 200 ударов в минуту, для 40-летнего – уже 180 и так далее.
К сведению. Предельный максимум (ПМ) – вес спортивного снаряда, с которым тренирующийся в состоянии сделать один повтор с полной амплитудой движения без нарушения техники.
Выбор типа тренинга для развития быстрых мышечных волокон зависит от того, о каких мышцах идет речь – окислительно-гликолитических или гликолитических.
Оптимальным вариантом в первом случае будут интенсивные подвижные тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут, например, протокол табата, ВИИТ, спринт на короткую дистанцию, езда на велосипеде на больших скоростях. Такой тренинг должен проходить в анаэробной зоне ЧСС – 90-95% от допустимого возрастного максимума. 
Фото человека, делающего, например, берпи или прыжки
Важно понимать, что для запуска окислительных процессов необходимо чередовать анаэробные нагрузки с аэробными. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором работа с небольшими отягощениями чередуется с прыжками и бегом, является оптимальным примером такого баланса. 
Быстрые неокислительные гликолитические мышечные волокна наиболее показательно прогрессируют в силовых тренировках с весами на уровне 65-85% от ПМ с 4-8 повторами в подходе и не более, чем четырьмя подходами на одну мышечную группу. 
Фото человека со штангой (в приседе или становой)
Важно: поскольку в качестве топлива белые мышцы в той или иной мере потребляют гликоген, перед внушительными нагрузками и после них необходимо пополнить энергетические запасы организма качественными углеводами.
Как определить, какие мышечные волокна преобладают в вашем организме?
Превалирующее количество быстрых либо медленных мышц определенным образом отражается на внешности. Как правило, медленных мышц больше у людей невысокого роста, с тонкой костью, визуально их можно отнести к миниатюрным. Тем не менее, носители этого типа строения тела являются достаточно выносливыми, охотнее бегают марафоны, нежели спринты, могут выполнять бытовые работы средней степени тяжести на протяжении длительного времени.

Те, у кого быстрые миофибрилы преобладают над медленными, наоборот, обращают на себя внимание высоким ростом и основательными формами. Даже при минимальном проценте жира такие люди не выглядят сухими и худощавыми. Их мышцы быстро и охотно реагируют на мощные силовые нагрузки, увеличиваясь буквально на глазах, отлично переносят рывки и ускорения. Представители этой группы способны эффективно выполнять тяжелые работы, но только на протяжении короткого времени – они сильны, но не слишком выносливы.

В среднем, в организме каждого человека присутствует около 40% медленных и порядка 60% быстрых волокон. Однако эти показатели весьма индивидуальны и могут отличаться у разных людей. Кроме того, выбор определенного вида тренинга способен заметно изменить эту пропорцию: если направлять усилия на рост исключительно медленных или только быстрых мышц, их процентное соотношение со временем может ощутимо измениться.скачать dle 12.1
Надеемся, что статья "Быстрые и медленные мышцы: в чем их особенности и отличия?" была информативной и вы нашли в ней для себя много полезного. Если мы что-то пропустили и вы считаете что информация была неполной - напиши нам в комментариях.
Комментарии к новости
Добавить комментарий
Добавить свой комментарий:
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Это код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите сюда:
Теги
Опрос
Оцените работу движка

ТОП Комментарии