Быстрые И Медленные Мышцы: Особенности Тренировок И Строения

Опубликовал bestwebmen


Представим себе, что мы берем группу из нескольких человек и начинаем их тренировать. Совершенно одинаково и с одинаковым питанием. Через некоторое время мы вдруг обнаружим, что одни спортсмены набирают лучше, остальные немного хуже.

В чем причина?

Дело в том, что при кажущейся нам внешней одинаковости мышечной массы, внутри наши мышцы имеют некоторые различия.

В основном отличают два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Каждый из этих типов предназначен для своего рода работ и имеет свой потенциал роста.

В этом и кроется главная причина, почему у одних спортсменов качественнее растут грудные мышцы, а у кого-то бицепс бедра или икроножные.

Есть еще промежуточные мышечные волокна, фасции и сухожилия. Но сегодня речь пойдет об главенствующих мышечных волокнах – ММВ и БМВ.

Быстрые мышечные волокна


БМВ - это белый по цвету тип волокон, которые имеют в своем запасе гликоген, а также ферменты, что обеспечивают их способность к анаэробному гликолизу.

Эти волокна имеют наибольший потенциал к росту и, именно они увеличиваются в объеме при физических нагрузках (гипертрофия, гиперплазия).

Медленные мышечные волокна


ММВ – это красные волокна мышечной массы. Цвет характеризует повышенная капилляризация мышц для доставки кислорода.

В своем запасе данный тип мышц, имеет повышенное количество миозина и митохондрий.

Миозин задерживает кислород, а митохондрии, являются его проводником. Медленные мышечные волокна имеют наименьший потенциал к росту.

И вот это, такое разное соотношение в человеческом организме быстрых и медленных мышечных волокон и определяет то, насколько человек предрасположен к наращиванию мышечной массы.

В случае, когда быстрых мышечных волокон много, человек отлично набирает мышечную массу, объемы, но он менее вынослив.

Когда преобладают медленные волокна, спортсмен более стойкий, но при этом не может похвастаться выраженной мускулатурой.

Основная характеристика медленных и быстрых волокон


Так сложилось в процессе эволюции, что человеку нужно выполнять самую разную работу.

Иногда монотонную и медлительную, к примеру, ходьба на длительные дистанции, жестикуляция, писательство, а иногда быструю, мощную и взрывную, как, к примеру, поднятие тяжести или перемещение габаритного объекта.

Именно поэтому, для качественного выполнения того или другого рода деятельности, нам нужны и взрывные быстрые мышечные волокна, и медленные мышечные волокна.

Особенности быстрых мышечных волокон – умение экстренно ресинтезировать АТФ за счет анаэробного гликолиза, конечным продуктом которого, является молочная кислота.

Кстати, именно молочная кислота вызывает жжение в мышцах.

Когда же нам нужно перемещаться на длительные дистанции и выполнять монотонную работу, нам также нужна энергия, но жжение в мышцах и молочная кислота уже ни к чему.

Поэтому для монотонной работы у нас существуют медленные мышечные волокна. Предназначены для того, чтобы при помощи кислорода получать АТФ в результате аэробного гликолиза и аэробного окисления жирных кислот. При котором не образуется лактат.

Следовательно мы меньше устаем, не чувствуем жжения в мышцах и можем подолгу выполнять ежедневные трудовые процессы.

Зачем нам мышцы из разных мышечных волокон


Причина этой необходимости в энергии – АТФ.

Аденозинтрифосфатная кислота – эта та энергетическая «монета», на которой работает человеческое тело так, как скажем, автомобиль работает на бензине. Без АТФ не происходит ничего, поэтому, когда наши мышцы работают, нам нужно его ресинтезировать.

Быстрые мышечные волокна синтезируют АТФ в анаэробных условиях, а медленные – в аэробных.

От чего зависит количество быстрых и медленных мышц





Процентное соотношение ММВ и БМВ зависит в первую очередь от генетических данных.

Кандидат биологических наук В.Н Селуянов на протяжении долгих лет изучал свойства и особенности медленных и быстрых мышечных волокон поэтому, с этим фактом поспорить трудно.

Однако то, что кажется сложным, не бывает невозможным. Поэтому с генетическими данными можно и нужно работать.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна


Здесь очень важно понять, что ММВ тренируются после БМВ и никак иначе. Изначально необходимо заняться силовыми упражнениями с критическими весами на рост БМВ, а уж после этого следует прорабатывать ММВ.

Поэтому, начинать проработку ММВ только со статических упражнений, не стоит, так как это не принесет должного результата.


Основные принципы тренировки ММВ

Медленные мышечные волокна не отзываются на нагрузку, предназначенную для роста быстрых мышечных волокон. 

Поэтому их тренировка должна включать:

  • Небольшие веса.

  • Медленную скорость выполнения.

  • Количество подходов - 3-4 (10-12 повторений).

  • Минимальный отдых между сетами – 2-3 мин.

При этом полного разгибания суставов быть не должно, чтобы работающая мышца не отдыхала. 


Пример тренировки ММВ бицепса в бодибилдинге

Жим лежа узким хватом. Техника выполнения:

  • Хват штанги – узкий (немного уже ширины плеч).

  • Штанга опускается вниз на вдохе на низ груди.

  • На выдохе идет вверх.

  • Плечи и локти при этом держаться близко к туловищу.

Выполнять упражнение нужно до 12 повторений в одном подходе. Отдыхать между подходами до 5 минут. Вес штанги должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Тренировка ММВ для спринтера (3-4 раза в неделю)

  • Дельты, квадрицепс, голень.

  • Махи руками с гантелями в наклоне;

  • Трицепс в тренажере; 

  • Разгибания ног сидя;

  • Отведения рук в стороны, сидя в тренажере;

  • Подъем рук перед собой;

  • Голень сидя. 


С данного перечня нужно выбрать минимум 5 упражнений. Вес - средний/максимальный. Количество подходов 3-4 до 12 раз.

 

Более детально о тренировке ММВ здесь.

Основные принципы тренировки БМВ


Данный тип волокон важен в тех видах спорта, где развивается максимальная мощность и сила мышц. 

Поэтому, если вы желаете покорить бодибилдинг, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, боевые искусства, необходимо делать акцент на быстрых мышечных волокнах. 


Тренировка БМВ включает:

  1. Работа с большими весами.

  2. Чередование медленного/взрывного стиля.

  3. Количество подходов - 4-5 (7-8 повторений).

  4. Отдых - 5-10 мин.

Важно! Тренировку для БМВ нужно проводить не более 2-3 раз в неделю, так как для качественного роста мышц необходим отдых и восстановление. 


Пример тренировки БМВ бицепса в бодибилдинге

Жим лежа узким хватом. Техника выполнения:

  1. Хват штанги – узкий (немного уже ширины плеч).

  2. Штанга опускается вниз на вдохе на низ груди.

  3. На выдохе идет вверх.

  4. Плечи и локти при этом держаться близко к туловищу.

Выполнять упражнение нужно до 8 повторений в одном подходе. Отдыхать между подходами до 10 минут. Вес штанги, также должен позволять достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода. 

Тренировка БМВ для спринтера (2-3 раза в неделю)

  1. Бицепс бедра, спина.

  2. Тяга горизонтального блока сидя.

  3. Сгибания ног лежа.

  4. Тяга вертикального блока сидя.

  5. Подъем на бицепс в тренажере.

  6. Жим в тренажере наклонный.

  7. Трицепс в тренажере.

С данного списка нужно выбрать минимум 5 упражнений. Вес - средний/максимальный. Количество подходов 4-5 до 8 раз. 


Лорн Голденберг - спортивный тренер Онтарио, Канада более детально о БМВ занятиях здесь.

Мужчины и женщины: различия ММВ и БМВ


Физиология реакций на физическую нагрузку, в том числе и механизмы, определяющие функциональные способности организма у мужчин и женщин принципиально не различаются.

Хотя общая мышечная сила у женщин составляет 2/3 от мужских показателей. И это значит, что мышцы верхних конечностей и туловища у женщин слабее на 40%, а мышцы ног – на 20% в отличие от мужских показателей.

Тем не менее, при исследовании тяжелоатлетов в странах СНГ (в том числе и женщин), были сделаны такие выводы: женщины могут выполнять большой объем работы с высокой интенсивностью наравне с мужским полом.

Поэтому, миф о том, что женщины набирают массу и силу мышц хуже мужчин, не отвечает действительности. Так как одинаковые тренировки оказывают в 99% случаях сходный результат, как на мужской, так и женский организм.

Во внимание нужно брать только % соотношения мышечных волокон, влияние мужских/женских гормонов и спортивно-метаболические отличия.

И это все, что нужно знать для того, чтобы тренироваться качественно, результативно и правильно, без вреда для здоровья.

скачать dle 12.1
Комментарии к новости
Добавить комментарий
Добавить свой комментарий:
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Это код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите сюда:
Теги
Опрос
Оцените работу движка

ТОП Комментарии
Romanrip пишет:
Детский игровой коврик развивает пространственное мышление. Мы в инстаграм foldingmat
Alina пишет:
PayPal обьявил о включение в свою систему биткоина! Смотрите видео как на росте биткоина можно заработать 5000$ за